דוגמא לתהליך העבודה
דוגמאות נוספות יש בשפע בבלוג
להורדת דף "שפוט את רעך". להורדת דף 4 השאלות וההיפוכים.
וכאן באנגלית: למעבר לעמוד ההורדה.
"התודעה היא כמו ילד לא ממושמע. מחשבות באות, בזו אחר זו, להטריד אותנו ולתבוע את תשומת לבנו, כמו ילדים לא אהובים. התפקיד שלנו הוא להבחין, לדעת את ההבדל בין ויכוח פנימי ובין מצב שבו אנו פתוחים להקשיב ולקבל"...
בשלב הראשון נמלא את דף "שפוט את רעך"
דוגמא למילוי דף "שפוט את רעך"
נמצא סיטואציה ספציפית ואת מי שהפעיל אתכם/ן באותה סיטואציה וממלאים דף "שפוט את רעך". תיאור תמציתי של הסיטואציה: מתי זה היה? איפה זה היה? עם מי זה היה? מה היה?
דוגמא: אתמול בערב ביקשתי מהבן המתבגר שלי בפעם המיליון להוריד את הכלים שלו מהשולחן ולהכניס אותם למדיח.
סעיף 1: בסיטואציה בזמן ובמקום הזה מי מכעיס, מבלבל או מאכזב אתכם/ן ולמה?
אני (רגש)_____________על (שם)__________ מפני ש________(ערכו למטה רשימה של מחשבות).
דוגמא:
אני כועסת על הבן שלי כי הוא לא מקשיב לי.
אני מאוכזבת מהבן שלי כי הוא לא מבין אותי.
אני משתגעת מהבן שלי שהוא לא שם עלי.
אני נעלבת מהבן שלי כי הוא מזלזל בי.
סעיף 2: בסיטואציה הזאת, איך נרצה שהוא או היא ישתנו? מה נרצה שהוא או היא יעשו?
אני רוצה ש __________
דוגמא:
אני רוצה שהבן שלי יפנה לבד את הכלים.
אני רוצה שהבן שלי יקשיב לי.
אני לא רוצה שהבן שלי יהיה פרזיט.
סעיף 3: בסיטואציה הזאת איזו עצה תוכל/י לתת לו או לה?
שם: ___________ צריך/צריכה לא צריך / לא צריכה _________
דוגמא:
הבן שלי צריך להקשיב לי.
הבן שלי לא צריך להכביד עלי.
הבן שלי צריך להבין שהוא לא חי לבד בבית.
הבן שלי צריך להקל עלי כשאני חוזרת הביתה.
סעיף 4: כדי שאת/ה תהיי/ה מאושר/ת בסיטואציה הזאת למה את/ה זקוק/ה מאותו אדם שיחשוב, יאמר, ירגיש, או יעשה? (need him/her to).
דוגמא:
אני זקוקה שהבן שלי יגיד לי שהוא מוכן לעזור.
אני זקוקה שהבן שלי ירגיש שהוא רוצה להיות חלק מהבית.
אני זקוקה לתמיכה של הבן שלי.
אני זקוקה שיעשה מה שאני מבקשת בלי להתווכח.
אני זקוקה שהבן שלי יתחשב בי.
סעיף 5: מה את/ה חושב/ת על אותו אדם בסיטואציה הזאת? ערוך/ערכי רשימה. של תיאורים קצרים וממצים, כל מה שעולה בלי עקבות.
(שם) הוא/היא______
דוגמא: הבן שלי; מעצבן, עצלן, אנוכי, מטומטם, מרגיז, לא מתחשב, יהיר.
סעיף 6: מהו הדבר בסיטואציה או אודותיה שאותו לא היית רוצה לחוות שוב לעולם?
אני לא רוצה לחוות שוב _______________
דוגמא: אני לא רוצה לחוות שוב לעולם תחושה שלא מתחשבים בי.
הסבל מופיע כאשר אנחנו מנסים לשלוט במציאות, כאשר אנחנו חושבים שאנחנו המקור במקום התמונה המשתקפת, או שאנחנו פחות או יותר מכל דבר אחר במראה. אבל הכל בעולם שווה. הכל הוא השתקפות של התודעה...
בשלב הבא נבחר מחשבה ראשונה ונחקור אותה לפי 4 השאלות והיפוכים.
תהליך החקירה: 4 השאלות וההיפוכים
לאחר שמילאנו את דף "שפוט את רעך" נבחר מחשבה אחת- זאת שהכי דוקרת אותנו- מכל אחד מהסעיפים בדף "שפוט את רעך", ונחקור אותה לפי 4 השאלות וההיפוכים. (סה"כ 4 חקירות מלאות).
המלצות/דגשים:
- נצמד לסיטואציה ספציפית שמעוגנת בזמן ומקום מול אדם אחד בלבד. כך לא נכנס לסיפור. לזכור במהלך כל החקירה להיות באותה סיטואציה ולא לגלוש לסיפורים על סיטואציות דומות.
- מסעיף אחד (בדף שפוט את רעך) נחקור את החלק השני של המשפט, למשל: אני כועסת על הבן שלי כי הוא לא מקשיב לי. החלק לחקירה הוא: הבן שלי לא מקשיב לי. כדאי בסעיף זה להכניס גם אותי למשוואה ולא לכתוב למשל רק "הבן שלי לא מקשיב" (כן להוסיף את המילה "לי").
נתחיל בחקירת מחשבה מסעיף 1:
1. באותה הסיטואציה האם המחשבה _________ היא (ה)אמת?
דוגמא: אני כועסת על הבן שלי כי הוא לא מקשיב לי. בסעיף זה (סעיף 1), חוקרים את החלק השני של המשפט, כלומר מורידים את החלק של הרגש. לכן:
הבן שלי לא מקשיב לי, האם זאת אמת?
בשלב זה היכנסו פנימה לרגע ותשהו עם השאלה. תבדקו מה צץ. התשובה היא כן או לא. אין אולי או בערך.
אם התשובה היא כן, עברו לשאלה 2. אם התשובה היא לא, עברו לשאלה 3.
2. באותה הסיטואציה האם אני יכול/ה לדעת בוודאות שהמחשבה _________ היא האמת?
דוגמא: הבן שלי לא מקשיב לי, האם אני יכולה לדעת בוודאות שזאת אמת?
שוב, הניחו לשאלה לחלחל פנימה לרגע ותשהו איתה. התשובה היא כן או לא. אין כן צורך להוכיח שום דבר לאף אחד.
3. איך את/ה מגיב/ה ומה קורה לך כשאת/ה מאמינ/ה למחשבה הזו?
בשלב זה אפשר להעלות על הדף כל דבר/טענה/כאב/מחשבה/תחושה פיזית/שיפוט... שעולים. לאחר שכתבנו הכל, אני ממליצה לנשום לרגע ולכתוב שוב, מה עול עולה? ממש להציף הכל.
דוגמא (קצרה): הבן שלי בלתי נסבל. הוא מטריף אותי, אין לי כוח לריב איתו ואני לא מבינה מה ההתעקשות שלו עם הכלים כל ערב. אני לא מבינה למה הוא לא פשוט מוריד אותם. אני מרגישה שהדם עולה לי לראש והגוף שלי מתכווץ בעצבים. כל היום שלי נראה לי שיותר ארוך ומעייף ומרגיז. אני דואגת שהוא יהיה נטל על השותפים/חברה שלו כשיגור לבד ושאני לא מחנכת אותו טוב. אני מתפרצת עליו בכעס ומתחילה לריב ולהגיד לו שהוא תמיד לא עוזר ושאי אפשר כל פעם לבקש אותו דבר....
4. מי או מה אהיה בלי המחשבה _______?
קחו נשימה לעשות רגע סוויטצ' ותראו איך אתם והאדם מולכם נראים לכם כשהמחשבה לא קיימת. דוגמא: בלי המחשבה שהבן שלי לא מקשיב לי אני יותר רגועה. אני מתיישבת לידו ומסבירה לו ממה אני דואגת, איך אני מרגישה ומה מכעיס אותי. אני מבינה שהוא לא מכעיס אותי אלא המחשבה שלי ואני פשוט יכולה להכניס 4 צלחות למדיח בפחות משלושים שניות. אני רואה שהוא עסוק אפילו אם זה בפליי סטיישן וזה נראה לי מיותר.
היפוכים, לכל היפוך מצאו דוגמאות- עדיף 3 דוגמאות אוטנטיות מהסיטואציה שמדגימות למה ההיפוך נכון. דמיינו את ההיפוכים.
א. היפוך לניגוד/למוחלט.
דוגמא: הבן שלי כן מקשיב לי. הוא מגיב כשאני מעירה לו ואומר שיפנה אח"כ. הוא אומר שהוא לא מבין מה אני רוצה ממנו.
ב. היפוך תפקידים / היפוך לאחר.
דוגמא: אני לא מקשיבה לבן שלי. אני לא שמה לב שהוא שקוע במשחק. אני לא מאמינה לו שהוא יפנה אח"כ. אני יוצרת ריב גדול איך שאני נכנסת הביתה.
ג. היפוך לעצמי.
דוגמא: אני לא מקשיבה לעצמי. במקום פשוט לפנות את הכלים ולפתוח איתו את הנושא אח"כ אני נכנסת ללופ של התקפה והגנה. אני הופכת לקורבן על לא כלום במקום לבוא הביתה ולנוח מהיום הארוך שלי. אני חושבת שאם הוא יפנה את הכלים אני אוכל לנוח אבל אני זאת שאחראית לזה שאני לא נחה.
המשך החקירה
לאחר שחקרנו מחשבה אחת מכל אחד מארבעת הסעיפים הראשונים נעבור לסעיף 5.
בסעיף 5 נהפוך את המילים/שיפוטים שכתבנו פעם אחת לניגוד (מילה הופכית או כן/לא) ופעם אחת לעצמי ונמצא דוגמאות למה זה נכון באותה סיטואציה.
דוגמא: מחשבה- הבן שלי מעצבן.
הבן שלי לא מעצבן- הוא פשוט יושב ומשחק, אין לו שום כוונה לעצבן אותי.
הבן שלי מרגיע- הוא אומר לי שוב ושוב שהוא יפנה את הכלים אח"כ.
אני מעצבנת- נכנסתי לבית רגוע והתחלתי לתת הוראות ולהאשים בלי לקרוא את הסיטואציה או לשים מעצור לעצמי. גרמתי לבן שלי להרגיש אשמה וניסיתי לשנות אותו בדיעבד.
בסעיף 6 אוכל להפוך את המשפט שכתבתי בשני אופנים. 1. אני מוכנה לחוות שוב. 2. אני מצפה בכיליון עיניים לחוות שוב.
דוגמא: מחשבה- אני לא רוצה לחוות שוב לעולם תחושה שלא מתחשבים בי.
-אני מצפה בכיליון עיניים לחוות שוב תחושה שלא מתחשבים בי כדי שאוכל לבדוק האם זאת האמת ואיך אני לא מתחשבת בעצמי באותה סיטואציה וגורמת לבלאגן על כלום. אני מוכנה לחוות שוב שלא מתחשבים בי כדי שאוכל לפתוח את העיניים והלב למי שסביבי ולהתאמן בלהיות בפחות שיפוטיות שכל כך מעיקה עלי.